Introducción
Perder peso puede ser un viaje desafiante, pero no tiene por qué serlo. Con el enfoque correcto, puede lograr sus objetivos de pérdida de peso mientras disfruta de los alimentos que ama. Aquí es donde entra la dieta flexible.
La dieta flexible es un enfoque dietético que se enfoca en alcanzar objetivos de calorías específicos en lugar de restringir alimentos específicos. Esto significa que puede comer los alimentos que le gustan siempre y cuando se mantenga dentro de su meta diaria de calorías.
La clave del éxito con una dieta flexible es hacer un seguimiento de la ingesta de calorías. Limitar las calorías es el aspecto más importante para perder peso. Al controlar su ingesta de calorías, puede crear un déficit de calorías que es necesario para perder peso.
Comprender las necesidades calóricas
Antes de comenzar su viaje de pérdida de peso, es importante comprender sus necesidades calóricas diarias. Esto le ayudará a determinar el déficit calórico correcto para perder peso. Hay dos conceptos clave que debe comprender para calcular sus necesidades calóricas diarias: BMR (tasa metabólica basal) y TDEE (gasto energético diario total).
BMR es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo. Representa la cantidad mínima de energía que su cuerpo necesita para realizar funciones esenciales como la respiración, el ritmo cardíaco y el mantenimiento de la temperatura corporal.
TDEE es un cálculo más completo que tiene en cuenta su BMR, así como su nivel de actividad física. Esto le brinda una representación más precisa de sus necesidades calóricas diarias.
Busque en Google la calculadora "TDEE" e ingrese su información con la mayor precisión posible y use un número conservador para su nivel de actividad. Este número es la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Para perder peso necesitará comer menos calorías que este número. Trate de comer 500 calorías menos que este número por día. Ejemplo: si su TDEE es de 2500 calorías, coma 2000 calorías por día para perder peso.
Establecer un déficit de calorías
Para perder peso, debe crear un déficit de calorías consumiendo menos calorías de las que su cuerpo necesita. Es importante determinar el déficit calórico correcto para perder peso. Un enfoque común es apuntar a un déficit de 500 calorías por día. Ejemplo: si necesita comer 2500 calorías para mantener su peso, querrá comer 2000 calorías por día para perder peso. (use una calculadora TDEE para encontrar sus calorías de mantenimiento)
Es importante perder peso de manera gradual y constante. La pérdida rápida de peso puede provocar pérdida de masa muscular y disminución del metabolismo. Un enfoque gradual no solo lo ayuda a perder peso, sino que también lo ayuda a mantener la masa muscular y evitar las dietas yo-yo.
Seguimiento de calorías
El seguimiento de la ingesta de calorías es un componente crucial de una dieta flexible. El seguimiento preciso garantiza que te mantengas dentro de tus objetivos diarios de calorías y te ayuda a controlar tu progreso hacia tus objetivos de pérdida de peso.
Hay varias herramientas disponibles para ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de calorías, incluido el registro de alimentos, herramientas de seguimiento en línea y aplicaciones móviles. (MyFitnessPal o Carbon) Es importante encontrar una herramienta que funcione para usted y apegarse a ella. La consistencia es clave cuando se trata de hacer un seguimiento de las calorías.
Planificación y preparación de comidas
La planificación y preparación de comidas son esenciales para el éxito con una dieta flexible. Planificar sus comidas con anticipación lo ayuda a mantenerse dentro de sus objetivos de calorías y reduce la tentación de elegir alimentos poco saludables. Deshágase y limite su acceso a la comida chatarra rápida y fácil.
Tenga en cuenta que a veces solo necesita usar su mejor suposición al calcular y realizar un seguimiento de sus calorías. Por ejemplo, estás en una fiesta familiar y quieres comer pasta casera con pollo alfredo, no sabrás la cantidad exacta de calorías que debes rastrear. Pero puede buscar la información nutricional de la pasta con pollo alfredo en línea o en una aplicación de seguimiento de calorías para obtener una estimación aproximada. En este tipo de situaciones, simplemente estime lo mejor que pueda y siempre equivoque por el lado de la sobreestimación.
Hacer ajustes
Si no está perdiendo al menos 1 libra por semana y está realizando un seguimiento preciso de sus calorías, entonces reduzca sus calorías en otras 250 cada semana hasta que lo logre. Tenga en cuenta que cada 5 a 10 libras que pierda, es posible que deba volver a calcular su TDEE y ajustar sus calorías en consecuencia para continuar perdiendo peso.
Mantenerse en el buen camino
Alcanzar sus objetivos de pérdida de peso no es un evento de una sola vez, es un viaje de por vida. Mantenerse motivado y al día con sus objetivos de pérdida de peso es esencial para el éxito. Hay varias estrategias que puede usar para mantenerse motivado, incluido el establecimiento de metas realistas, encontrar un socio responsable y celebrar su progreso en el camino.
Tome fotos semanalmente para seguir su progreso y pésese todas las mañanas y anote el número para mantenerse en la rutina y en el buen camino. (Nota: su peso puede fluctuar fácilmente todos los días, así que no se desanime si el número de la báscula sube y baja todos los días; en su lugar, mire su peso en términos de semanas y meses para obtener una imagen más precisa del progreso).
Conclusión
En conclusión, el libro electrónico MuscleMotive Weight Loss Diet EBook proporciona una guía completa para perder peso con un enfoque de dieta flexible. Las dietas flexibles le permiten disfrutar de los alimentos que le gustan mientras sigue perdiendo peso, siempre y cuando controle su consumo de calorías. La clave del éxito con una dieta flexible es comprender sus necesidades diarias de calorías, establecer un déficit de calorías y realizar un seguimiento de sus calorías. Mantenerse motivado y al día con sus objetivos de pérdida de peso es esencial para el éxito. Recuerde, la pérdida de peso es un viaje de por vida, no un evento de una sola vez. Celebre su progreso en el camino y manténgase enfocado en sus metas. ¡Buena suerte en su viaje de pérdida de peso!
