Introducción
La división de entrenamiento Push Pull Legs (PPL) es una rutina de entrenamiento popular diseñada para apuntar a todos los grupos musculares principales. Esta división de ejercicios se centra en alternar entre ejercicios de empuje, tracción y piernas, lo que permite una recuperación y un crecimiento muscular óptimos. La división de entrenamiento PPL es perfecta para aquellos que buscan desarrollar masa muscular y fuerza en general.
Programa de entrenamiento
Lunes: empujar
prensa de banco
Aperturas con mancuernas
Me lo pido
Press de hombros
Elevaciones laterales con mancuernas
Extensiones de tríceps con cable
Martes: tirar
peso muerto
Filas con barra
dominadas
Curl con mancuernas
Moscas deltoides posteriores
miércoles: piernas
sentadillas
estocadas
prensa de piernas
Curl de isquiotibiales
Levantamiento de pantorrillas
Jueves: empuje
prensa de banco
Aperturas con mancuernas
Me lo pido
Press de hombros
Elevaciones laterales con mancuernas
Extensiones de tríceps con cable
Viernes: tirar
peso muerto
Filas con barra
dominadas
Curl con mancuernas
Moscas deltoides posteriores
Sábado: Piernas
sentadillas
estocadas
prensa de piernas
Curl de isquiotibiales
Levantamiento de pantorrillas
Domingo: Descanso
Pautas y consejos:
Calentamiento: Antes de cada entrenamiento, es importante calentar para prevenir lesiones. Se recomienda una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos que incluya cardio ligero y estiramiento dinámico.
Series y repeticiones: Realice 3 series de 8-12 repeticiones para todos los ejercicios.
Descanso: Descansa 30-60 segundos entre series. El descanso adecuado es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Asegúrese de tomar al menos un día de descanso por semana y permita que sus músculos se recuperen por completo antes de su próximo entrenamiento.
Sustituciones: puede cambiar los ejercicios y realizar cambios en el programa en función de las necesidades y objetivos individuales. Si no tiene acceso al equipo adecuado o prefiere un ejercicio diferente, puede hacer otra variación en su lugar. Ejemplo: Hacer aperturas de pecho con máquina de cable en lugar de aperturas con mancuernas. Hacer un press de pecho en máquina en lugar de un press de banca. Hacer pulldowns de cable de máquina en lugar de pull ups, etc. Tomar un día de descanso el jueves en lugar del domingo, etc.
Forma: concéntrese en la forma y la técnica adecuadas al realizar cada ejercicio. Una buena forma te ayudará a aprovechar al máximo cada entrenamiento y evitar lesiones.
Progreso: aumente gradualmente el peso que está levantando con el tiempo. Esto lo ayudará a desarrollar músculo y fuerza y prevenir mesetas.
Conclusión
El programa de entrenamiento MuscleMotive proporciona una rutina de entrenamiento simple y eficaz diseñada para trabajar todos los grupos musculares principales. La división de ejercicios Push Pull Legs es una rutina de ejercicios popular que permite una recuperación y un crecimiento muscular óptimos. El programa incluye un programa de entrenamiento, consejos de ejercicio y pautas para la progresión y el descanso. Recuerde, la consistencia y la forma adecuada son la clave del éxito. ¡Buena suerte en tu viaje de fitness!
